減肥減到狂掉髮？補4營養素吃出好髮質_0 @ kyhusl195w的部落格

減肥減到狂掉髮？補4營養素吃出好髮質

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】減肥期間你是否曾經有過，洗頭時頭髮掉不停，多到阻塞排水孔，甚至隨便梳個頭髮，頭髮就掉滿地？在《華人健康網》5914呼叫醫師中，有網友提問：「減肥減到掉頭髮，該怎麼辦？」想要健康減重擁有完美身材的同時，還能保有烏黑亮麗的秀髮，讓營養師告訴你要怎麼做。

減肥減到狂掉髮？補4營養素吃出好髮質

毛髮生長3階段：生長期、轉換期、休止期

營養師蘇妍臣表示，毛髮的週期可分為生長期、轉換期及休止期3個階段。正常情況下約有90%的毛囊處於生長期、10%的毛囊處於休止期。

處於生長期的毛囊可持續2至6年，以每個月1公分的速率生長。過了生長期的毛囊會經歷3個星期的轉換期，再正式進入休止期。處於休止期的毛囊約會持續2~3個月，此時頭髮會因為深部毛囊萎縮，漸漸脫離頭皮造成掉髮。休止期末期時，毛髮會再次進入新的生長期，會有新生的毛髮慢慢產生。

不當減重危害大營養不良易掉髮

女性掉髮的原因很多，除了遺傳外，壓力、熬夜等因素外，不當減重也會導致大量掉髮！一般來說一天掉50～100根頭髮都在正常範圍內，但是當採取快速減重（單月減重超過5公斤）或單一飲食減肥（如只吃蘋果）時，身體會因為攝取的營養或熱量不足，先將僅有的養分供給體內重要的器官，當毛囊沒有足夠的營養供應時，就會提早進入休止期，造成大量掉髮的現象。

營養師蘇妍臣指出，當身體缺乏以下幾項關鍵營養素時，就容易出現掉髮的狀況：

狀況一／熱量攝取不足

當人體處於靜止狀態，身體要維持心跳、呼吸、生理、生化代謝等基本的生理機能，就需要消耗熱量，一般來說男生約需要1400卡～1600卡、女女生需要1200卡～1400卡。

由於頭髮是身體成長最快的組織之一，需要充足的養分才能正常生長，當每日攝取熱量低於基礎代謝率時，供應頭髮成長的能量不足，髮質不僅會變得粗糙，還容易會有掉髮的狀況。此外，長期下來，身體還會自動調降基礎代謝率，不僅容易復胖，以後就算吃得再少也瘦不下來。不過，若BMI超過35以上的民眾，則不適用於以上方式。

減肥期間你是否曾經有過，洗頭時頭髮掉不停，多到阻塞排水孔，甚至隨便梳個頭髮，頭髮就掉滿地？

頭髮是由蛋白質構成，若蛋白質攝取不足，會使體內黑色素不足，容易導致髮色變暗、變紅且容易斷裂。

營養師建議：

減掉一公斤的熱量需要消耗7700卡，建議減重時以每天所需的熱量減掉500卡，再搭配適當運動，1個月瘦4公斤都在正常範圍內。要特別注意的是，一天攝取的熱量最低不能低於1000卡，否則可能會對身體造成傷害。

（資料來源：國健署）

狀況二／蛋白質攝取不足

人體除了水分和脂肪以外，還含有大量的蛋白質（小單位為胺基酸），蛋白質是身體各器官組織的主要成分，還扮演促進體內各種循環代謝的角色。很多減肥者以為動物性蛋白質容易發胖，因而敬而遠之，其實這是錯誤的觀念，事實上頭髮是由蛋白質構成，若蛋白質攝取不足，會使體內黑色素不足，容易導致髮色變暗、變紅且容易斷裂。

機車記錄器營養師建議：

肉類、蛋、牛乳、乳製品、大豆或大豆製品等食材，都含有豐富的蛋白質，建議減重者可以參考以下公式，計算出每日需要的蛋白質克數：

低活動量：體重乘以0.8（久坐不動）

中活動量：體重乘以1.3（基本運動量、勞力性質工作、懷孕者）

高活動量：體重乘以1.8（高強度體能活動）

狀況三／鐵質攝取不足

缺乏鐵質是常見的掉髮原因之一，鐵質是人體合成紅血球及血色素所必需的重要元素，也是內許多機能運作的重要輔酶。當過度減重飲食不均，體內缺乏鐵質，人體無法合成足夠的紅血球時，頭皮因為無法獲得足夠血氧量，導致毛囊缺氧而掉髮。此外，即使是沒有減肥的民眾，若患有嚴重的貧血，也容易出現掉髮的狀況。

營養師建議：

根據衛福部建議，以下為國人每日建議鐵質攝取量：

10～18歲：15毫克（男&女）。

19～50歲：10毫克（男）、15毫克（女）。

51歲以上：10毫克（男&女）。

動物性食材中，豬、牛、羊、鴨以及暗紅色的魚肉等肉類，和內臟、雞鴨豬血等富含人體吸收率較佳的血鐵質；植物性食材，如黃豆、全穀類、堅果類、深綠色蔬菜等，也富含非血鐵質，但由於人體吸收非血鐵質的率較差，可以適度維生素C以利鐵質吸收。此外，建議餐後暫時不要攝取含咖啡因的飲料，以免影響鐵質吸收。

鋅的適當攝取為每天15毫克，建議可以多攝取生蠔、牛豬羊雞肉、菠菜等富含鋅的食材。

狀況四／鋅質攝取不足

鋅用以維持嗅覺、保持健康的免疫系統、構成蛋白質DNA、協助某些酵素的正常運作。若因為減重飲食中的營養不均衡，缺乏鋅可能會讓頭髮生長緩慢。

營養師建議：

鋅的適當攝取為每天15毫克，建議可以多攝取生蠔、牛豬羊雞肉、菠菜、南瓜子、堅果、蘑菇等富含鋅的食材。不過，要別注意的是，攝取太多鋅會導致噁心、嘔吐、食慾不振、腹絞痛等狀況，如果長時間過度攝取，還會破壞銅與鈣的吸收，建議應適量食用即可。

適量食用堅果、高纖全物類補充半胱胺酸助生髮

減肥除了要攝取足夠的熱量、蛋白質、鐵質及鋅質預防掉髮外，有掉髮困擾的民眾，可以多吃堅果、高纖全物類，可以補充半胱胺酸，實驗已經證實，適度補充半胱胺酸6個月後，掉髮女性的頭髮生長速率會正常人相同

【營養師小叮嚀】：

不當減重除了會因為營養不均衡導致掉髮，若減重過程中壓力過大，也容易出現圓形禿。想要健康減重，除了飲食要均衡外，適度運動、充足睡眠、保持心情愉快也很重要喔！

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